Упражнения для укрепления тазовых мышц у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком. Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование. Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити. Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам. К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А. Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз. Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

• острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
• эрозия шейки матки;
• доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
• острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
• острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
• болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
• недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
• в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна. Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки. Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки. Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди. Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

• напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
• очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
• так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
• напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
• выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10. Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход. Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

• во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
• задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
• проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
• нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
• когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм. Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам. Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

• Кегель
• Приседания
• Мостик
• Разведение ног лежа
• Разноименное отведение рук и ног

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Если врач поставил неприятный диагноз опущения внутренних половых органов или появилась неудовлетворенность от секса, или же после беременности хочется испытывать такие же чувства с партнером, как и до нее – не стоит переживать. В этой статье мы рассмотрим причины, симптомы, а также упражнения и тренировки по Кегелю для укрепления, восстановления мышц тазового дна у женщин после родов, как напрягать, правильно качать их для возвращения былых функций. Всего несколько месяцев упорных занятий – и Вы снова придете в норму.

Внутренние мышцы таза: расположение, функции

Мышечный каркас женских половых органов отвечает не только за приятные ощущения во время секса и репродуктивную систему. Помимо этого, он играет еще и поддерживающую роль для других компонентов нашего организма

1. Наружный слой мышечных волокон. Располагается в сухожильном участке промежности, напоминает цифру «восемь», которая крепится на кости таза. Она соединяет вход во влагалище, клиторальную часть.
2. Средний. Мочеполовая зона в лобковой области, представляет собой пластину в форме треугольника. В ней расположен канал для мочеиспускания, пучки волокон формируют мочеиспускательный сфинктер. Также регулируют сокращения части влагалища, расположенной внутри.
3. Анальный или внутренний. Как видно из названия, эта мышца, точнее две, формируют и поднимают задний проход. Выглядят они как перевернутый купол, верх которого крепится к прямой кишке, состоят из отдельных пучков. Недостаточный тонус этого отдела приводит к запорам, нерегулярному стулу, постепенному отравлению организма шлаками.

Соответственно ослабление функций мышц тазового дна или отсутствие их развития ведет не только к тому, что сексуальная жизнь приносит меньше удовольствия, но и к смещению внутренних органов, опущению матки и отдельных частей мочеполовой системы, выпадению прямой кишки, и др. Возможно также недержание мочи, риск опухолевых гинекологических изменений, бесплодие.

Чтобы избежать всех перечисленных проблем, необходимо регулярно проводить тренировки с помощью упражнений или тренажеров.

Несостоятельность и дисфункция мышц тазового дна: главные причины

Предпосылки, которые приводят к ослаблению:

• естественные роды, в процессе которых все волокна растягиваются, образуя родовой канал;
• поднятие тяжестей или любая другая частая работа, требующая напряжения и потуг;
• сидячий образ жизни, низкая физическая активность;
• возрастные изменения;
• хронические или воспалительные заболевания;
• генетическая предрасположенность;
• избыточная масса тела (не путать с легкой полнотой);
• нарушение гормонального фона;
• травма, в том числе и после хирургического вмешательства.

Наиболее частой причиной слабости мышц тазового дна у женщин становятся роды и ожирение. У мужчин – поднятие тяжестей и сидячий образ жизни. Как видно, в обоих случаях не хватает физической активности и локализованной тренировки.

К чему приводит потеря эластичности

А теперь подробнее рассмотрим, какая может быть симптоматика плохого мышечного тонуса. Насколько сильно он меняет качество жизни и почему необходима корректировка такого состояния. Ведь с появлением первых симптомов намного легче исключить нежелательные последствия. И лучше не игнорировать даже слабые весточки.

Боли внизу живота

Болезненные ощущения появляются из-за того, что ослабленные мышечные волокна не в состоянии поддерживать нужное физиологическое расположение внутренних органов. При резких сменах позы, поворотах туловища, матка, трубы, мочеполовая система занимают неправильное положение вследствие чего могут наблюдаться достаточно сильные боли. Да и защемление мускулатуры в целом приносит неприятные ощущения.

Опущение или выпадение органов малого таза

Это наиболее опасный синдром, при котором может потребоваться хирургическое вмешательство. Неспособность удержания приводит к тому, что внутренности опускаются вниз, могут частично или полностью выпадать из влагалища. Представьте себе весь дискомфорт и опасность, когда матка будет находиться снаружи! О беременности и женском здоровье тут не идет и речи. Также выпадать могут и другие части малого таза, сопровождаясь болями, риском инфекционных и бактериальных поражений.

Проблемы со стулом

Анальный или внутренний слой мышц выполняет не только поддерживающие функции. Хороший тонус сокращений при потугах – достаточно сильный для полного опорожнения нижних отделов кишечника, что способствует нормальной жизнедеятельности. Но при ослаблении каловые массы выводятся лишь частично. В итоге та часть, которая остается внутри отравляет организм, появляется болезненность внизу живота, вздутие.

Неспособность удерживать газы

При неконтролируемом газообразовании будет сложно сдерживать воздух внутри, что существенно снижает качество жизни, делая проблемы со здоровьем заметными окружающим. Это неудобно, заставляет человека испытывать психологический дискомфорт, появляется закомплексованность и желание как можно меньше быть в обществе людей. Ослабленные анальные стенки не способны вовремя сокращаться, чтобы подавить выход воздуха из кишечника, попытки будут сопровождаться характерным звуком.

Непроизвольное испускание мочи при физической активности, когда чихаем, кашляем или поднимаем тяжелый предмет

Средняя часть мышечного каркаса, в которой располагается мочеиспускательный канал, отвечает за сокращения и контроль выхода мочи. Нормальный тонус позволяет сжать канальчик так, чтобы не допустить непроизвольного испускания, тогда как ослабленный не способен этого сделать, из-за чего даже при малейших нагрузках будет наблюдаться выход небольшого количество жидкости. С дальнейшим ослаблением проблемы усилятся.

Уменьшение чувствительности во время полового акта

При занятиях сексом мышечные волокна влагалища плотно обхватывают член, позволяя получить удовольствие. Чем сильнее тонус, тем ярче ощущения при оргазме и в процессе всего сексуального контакта как для девушки, так и для партнера. Слабое состояние не позволяет плотный обхват, что намного снижает чувствительность, может привести к полной инфантильности и неспособности получить вагинальный оргазм. 70% представительниц прекрасного пола не могут испытывать такое удовольствие по причине ослабленной ткани. Из-за этого снижается желание близости, приводя не только к депрессиям, но и разводу на почве отсутствия сексуальных отношений и измен партнера

Как накачать и укрепить мышцы тазового дна у женщин после родов, при возрастных и других изменениях

Если Вы обнаружили у себя какой-то из вышеперечисленных симптомов, то не стоит отчаиваться. Все поправимо, ведь мышечный тонус – самая малая из бед, которые могут произойти в гинекологии. Достаточно регулярного комплекса упражнений и использования специальных тренажеров из нашего магазина My pelvic floor, чтобы уже через пару месяцев заметить, насколько ярче стали впечатления после полового контакта, прошли боли, связанные со смещением и опущением внутренних органов, пропали запоры и недержание мочи.

Все это стоит того, чтобы час-полтора в день посвящать тренировкам. При том что их можно выполнять, занимаясь своими делами, сидя на рабочем месте, возвращаясь домой в метро или автобусе. Главное, помнить о регулярности и стараться не забывать ежедневно тренироваться.

Ниже мы рассмотрим несколько видов упражнений, которые помогут вернуть эластичность и тонус, а также познакомимся с некоторыми современными моделями приспособлений, позволяющими сделать занятия эффективнее. Заниматься с миостимуляторами намного проще, а с тренажерами интереснее и приятнее.

Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Она разработана еще в 1952 году американским профессором гинекологии Арнольдом Кегелем и позволяет вернуть мышечную эластичность:

1. Сожмите сильно влагалище, задержитесь в таком положении на 5-8 секунд, потом расслабьтесь. Простейшее действия можно делать где угодно, повторяйте их столько, сколько сможете, чередуйте с теми, о которых расскажем ниже.
2. Интенсивные сокращения. Как можно быстрее сжимайте и расслабляйте мышцы, количество повторений – по желанию. Но рекомендуется не менее 100-300 раз.
3. Глубоко вдохните, одновременно сжимая промежность так сильно, насколько позволяет Ваше тело. И только когда поймете, что сил больше вдыхать и давить нет – постепенно на выдохе расслабляйтесь. Осуществите 20-50 повторов.
4. После сделайте выталкивание воздуха из влагалища. Выполняется, как и предыдущее, только при этом вдох не глубокий, а резкий, на быстром выдохе нужно как будто вытолкнуть из себя воздух. Эту тренировку для можно выполнять с вагинальными шариками, чтобы максимально прочувствовать свои движения.
5. Знаете упражнение для тела – планка, насколько мощный эффект оно дает? Так вот есть такое же и для слабых интимных мышц – его советуют даже при симптомах опущения тазового дна. Сожмите промежность и задержитесь в таком положении как можно дольше. Когда поймете, что уже не возможно держать – сожмите еще сильнее и продержитесь еще 3-7 секунд. Если остались силы после этого сделайте еще один усиленный порыв.
6. Первый «этаж» – легко сожмите мышцы, подержите несколько секунд, увеличивайте силу сокращения постепенно. На каждом этапе ненадолго удерживайте ощущения, будто поднимаясь останавливаясь на лестничном пролете. Нужно 10-15 сжатий и также поэтапных ослаблений.
7. Лягте на пол, плотно прижмите к нему плечи и ступни. Не отрывая их, поднимите таз на максимальную высоту, останьтесь в таком положении на 10 секунд, после этого попробуйте поднять еще выше и задержаться. Опуститесь в исходное положение. Повторять стоит 15-20 раз в несколько подходов.
8. Самое легкое и приятное – это ритмичные покачивания бедрами, идеально для женского здоровья заняться восточным танцами или проводить тренировки дома под танцевальные видео, которые можно найти в интернете.

На все вышеперечисленные занятия уйдет максимум полчаса. Повторите их несколько раз в течение суток. Эффект будет заметен после трех-четырех месяцев, поэтому не рассчитывайте за неделю получить впечатляющие результаты.

Упражнение по Неумывакину

Также эффективен комплекс, разработанный профессором Иваном Неумывакиным, включающий хождение на ягодицах по полу. Может, смотрится это весело, но приносит несомненный эффект:

• происходит положительное воздействие на кожу ягодиц – они становятся упругими, уходит целлюлит, формы приобретают округлость;
• укрепляется мышечный корсет спины и поясничной области;
• налаживается стул, хорошее очищение кишечника, светлеют кожные покровы, организм в целом очищается;
• реализуется профилактика простаты для мужчин, улучшаются эрекция и повышается длительность полового акта;
• выводится лишняя жидкость из жировых клеток, снижается масса тела.

Занятия помогут не только решить проблемы со слабой гинекологической мускулатурой, но и принесут пользу всему организму, подкачают фигуру. Требуется только просторная комната, в которой можно спокойно передвигаться.

1. Перед тем как приступить к хождению необходимо разогреть мышцы. Проведите растяжку и небольшую разминку в течение пяти минут. Это предотвратит растяжение и получение травм. Вы же решили лечить себя, а не калечить, поэтому не пренебрегайте подготовкой.
2. Сядьте на пол, напрягитесь, прочувствуйте свое тело от бедер до плечевого пояса. Спина должна находиться под углом 90 градусов по отношению к ногам. Старайтесь на протяжении всего упражнения поддерживать эту позицию.
3. Руки можно согнуть под прямым углом и прижать их к себе или разрешается вытянуть их вперед. Если хотите немного усложнений – заводите за голову. Необходимо, чтобы конечности двигались перекрестно: правая рука – левая нога. И наоборот.
4. Переносите ногу с ягодицей, делая своеобразный шаг. Не нужно тащить бедро по полу, следует плавно переносить его по воздуху, затем плавно опускать. Повторяйте поочередно, меняя стороны.
5. Выделяйте на занятия минимум 30 минут ежедневно.

Упражнения несложные, поэтому можно делать их в комнате перед телевизором, совмещая приятное с полезным. Эффект наступает спустя полтора месяца. Но не бросайте заниматься, когда дискомфорт исчезнет. Ежедневные тренировки, даже если Вы исправили основную проблему, помогут поддерживать тонус и не допустить возвращения нарушений снова.

Тренажеры для укрепления мышц тазового дна

Наряду с гимнастикой, специалисты рекомендуют пользоваться специализированными укрепляющими приспособлениями. Они помогут быстрее получить результат, контролировать этапы занятий, да и просто заниматься с ними будет интересно и приятно.

Самым распространенным способом укрепления гинекологической мускулатуры являются вагинальные шарики, к примеру, Svakom Nova Exercise Balls, которые Вы найдете на нашем сайте shop.my-pf.ru. Они могут иметь разный размер, вес, материал. Бывают одинарными или соединяют несколько шаров в фигуру, напоминающую восьмерку.

Принцип работы с ними очень прост:

• шарики аккуратно вводятся во влагалище;
• женщина старается перекатывать их внутри, двигать, сжимать и выталкивать;
• на втором этапе подвешивается груз или вставляются дополнительные сферы, и при ходьбе необходимо с силой сжимать область таза так, чтобы не выронить их;
• постепенно «интимный фитнес» утяжеляется изделиями малого размера, но большой массы, которые сложнее удержать внутри.

Это не только очень полезно, но и приятно. Поэтому тренировки пройдут с удовольствием и помогут разработать хороший мышечный тонус.

Миостимуляция или электростимуляция мышц тазового дна – новое слово в гинекологии. Они разработаны так, чтобы минимизировать необходимость концентрации на упражнениях. Один из прекрасных представителей этой группы – Pelvifine из нашего каталога. Он сертифицирован и имеет инструкцию на русском языке, что очень важно для товаров этой группы. Достаточно установить тренажер во влагалище и включить. Минимальные токовые разряды способствуют сокращению мускулатуры, приводя ее в тонус. При этом скорость будет раз в 30 выше, чем физиологически сможет сделать любой человек. Поэтому и эффективность такого вида занятий намного больше. У 9 из 10 женщин ощутимый результат появляется уже через 3-4 недели. При продолжении также наблюдается положительная динамика. Главное не забывать устанавливать и включать, все остальное Pelvifine будет делать сам. Это наиболее комфортный и результативный метод борьбы с ослабленной мускулатурой, не требующий концентрации и усилий.

Не стоит отчаиваться, если поставили неприятный диагноз опущения, смещения или выпадения внутренних органов, или Вы перестали получать в полной мере удовольствие от секса. Все поправимо. Мы перечислили несколько способов того, как женщинам можно тренировать мышцы тазового дна при ослаблении – выбирайте самый комфортный для себя и начинайте заниматься. Спустя 1-3 месяца интенсивных и регулярных тренировок Вы забудете о дискомфорте и сможете снова жить нормальной половой жизнью.