Женский цикл и гормоны

Изменения в гормональном фоне женского организма – подробное описание каждого дня месяца с рекомендациями от врача-терапевта.

Что делает женщину красивой и легкой, не дает ей стареть? Что позволяет женщине быть мамой? Это гормоны, от колебания уровня которых зависят подчас наше настроение, привлекательность, желание и работоспособность.

Гормональный фон мужчин не имеет резких колебаний. Отсюда их целеустремленность, надежность, постоянство и максимализм.

У женщин все иначе: каждый день менструального цикла выработка гормонов меняется. Отсюда наши непостоянство, ветреность и внезапность.

Наверное, практически каждая из нас пару дней в месяц бывает "фурией". Однако перепады настроения — не единственное "стихийное бедствие", которое можно предусмотреть, зная, как отражаются на нашем образе жизни циклические колебания гормонального фона.

1 день цикла

Первым днем цикла обычно считается день начала менструального кровотечения. На фоне снижения концентрации основных "женских" гормонов (прогестерона и эстрогена) начинается отторжение эндометрия — толстого слоя слизистой матки, "перины", подготовленной организмом на случай возможной беременности.

Повышается концентрация простагландинов — посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо — матка сокращается, выбрасывая старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды. А для нас — одно расстройство: боль и тяжесть внизу живота.

Снять неприятные ощущения помогут спазмалитики: Но-шпа, Беластезин, Папаверин, Бускопан. А вот Аспирин желательно не принимать, так как это может увеличить кровопотерю.

В яичниках начинает развиваться самый "продвинутый" фолликул, вынашивающий яйцеклетку. Иногда "продвинутых" оказывается больше одного, и тогда после удачного оплодотворения на свет могут появиться сразу несколько малышей.

2 день цикла

Так хочется быть красивой, но сегодня гормоны работают против нас. В результате низкой выработки эстрогена усиливается деятельность потовых и сальных желез. Приходится полдня проводить в душе, уделять больше времени лицу и чаще поправлять макияж.

Волосы меняют свою химическую структуру и хуже поддаются укладке. Сделанная во время менструации химическая завивка меньше держится, поэтому не планируйте посещение парикмахера в эти дни.

Чувствительность к боли все ещё высокая. Во избежание "острых ощущений" лучше отложить визит к стоматологу, эпиляцию и другие малоприятные манипуляции на

Снять стресс и возможные болезненные ощущения внизу живота помогут глинтвейна из хорошего красного вина. Однако большее количество спиртного в эти дни противопоказано: это может удлинить менструацию и увеличить кровопотерю.

3 день цикла

Особенно актуальна фраза: "Чистота — залог здоровья!" В матке после отторжения слизистой формируется раневая поверхность. А шейка матки в эти дни максимально приоткрыта, и поэтому является входными воротами для инфекции.

Желательно воздержаться от секса. Однако если "нельзя, но очень хочется", то обязательно используйте барьерную контрацепцию. Помните, что презерватив уменьшит вероятность инфекций, а также предотвратит беременность, которая возможна даже в эти дни.

4 день цикла

"Критические дни" подходят к концу. Настроение улучшается, и мы чувствуем прилив сил и энергии. Однако не стоит себя переоценивать.

В это время противопоказаны спортивные подвиги, ремонтные работы, перестановка мебели и другая деятельность, связанная с большими физическими нагрузками. А вот утренняя зарядка поможет сократить длительность менструации и объем кровопотери.

5 день цикла

Процесс заживления в матке заканчивается. За время нормальной менструации обычно женщина теряет около 100 мл крови. Такая кровопотеря стимулирует защитные силы организма, активизирует обмен веществ, при этом являясь самой распространённой причиной железодефицитной анемии у женщин от 13 до 50 лет.

Поэтому нелишним будет включить в рацион железосодержащие продукты — говядину, печень, дары моря, гречку, гранаты, яблоки, курагу. А также продукты, богатые витамином С: мясо, листовую зелень, смородину, крыжовник, яблоки, цитрусовые, отвар шиповника, соки и др.

6 день цикла

Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или добиться спортивных побед, начните делать это сегодня.

В обновлённом после менструации организме ускоряется обмен веществ — а значит, быстрее сгорают лишние калории, расщепляется жир, активнее синтезируется белок для мышц, повышается общий тонус организма, сила и выносливость.

7 день цикла

Увеличивающийся с каждым днем "продвинутый" фолликул в яичниках образует все больше эстрогенов. Одновременно начинает расти уровень тестостерона, который в женском организме отвечает за качества, обычно приписываемые мужчинам: высокую работоспособность, острый ум, широкий кругозор, отличную память и способность к концентрации внимания.

Поэтому этот день просто создан для учёбы и карьерного роста. Эстроген и тестостерон вместе прогоняют привычную сонливость, придают бодрость и свежесть мыслей лучше самого дорогого кофе. В сутках будто появляется лишний час — пользуйтесь!

8 день цикла

Пора составить себе beauty-план на ближайшую неделю. С каждым днем нарастает концентрация в крови эстрогена — главного гормона красоты и женственности. А значит, кожа, волосы, ногти и тело становятся наиболее восприимчивыми ко всякого рода косметическим процедурам и просто сияют здоровьем.

После депиляции, проведённой в эти дни, кожа остается гладкой и нежной дольше обычного. И причина тому — вовсе не новейшая формула крема после депиляции, а изменение гормонального фона.

9, 10, 11 дни цикла

До овуляции остается несколько дней. Обычно дни с считаются опасными в плане зачатия ребенка. Однако если вы мечтаете о рождении девочки, пришло ваше время!

Есть теория, согласно которой сперматозоиды с (определяющие женский пол малыша) дольше других способны "ожидать" выхода яйцеклетки из яичника в половых путях женщины. Поэтому у вас в запасе около 4-5-и дней. А в день овуляции и сразу после неё возрастает возможность зачать мальчика.

12 день цикла

К этому дню мысли о работе и житейских трудностях все больше отдаляются, а о любви, страсти и нежности — буквально поглощают все ваше сознание! Главные гормоны, отвечающие за женскую сексуальность и либидо, занимают лидирующие позиции.

У женщины возрастает возбудимость, чувствительность эрогенных зон, и даже появляется особый запах, способный притягивать мужское внимание, подобно феромонам. Поэтому некоторые специалисты считают, что применение средств парфюмерии в эти дни может даже несколько ослабить нашу привлекательность для сильного пола.

13 день цикла

В организме накапливается максимальное количество эстрогенов. Это служит сигналом для выработки другого гормона — лютеинизирующего, который очень быстро достигает своей пиковой концентрации и останавливает рост фолликула.

Теперь в нем содержится зрелая, готовая к овуляции и оплодотворению яйцеклетка.

14 день цикла

Под действием эстрогенов и лютеинизирующего гормона стенка созревшего фолликула лопается, и яйцеклетка выходит в брюшную полость. При этом в брюшную полость изливается небольшое количество крови.

Некоторые женщины могут даже ощущать болезненность в нижней части живота справа или слева (в зависимости от того, в каком яичнике произошла овуляция).

Попав в брюшную полость, яйцеклетка сразу же захватывается маточной трубой и пускается в путь навстречу "мужскому началу".

В день овуляции женщина имеет максимально высокое либидо и способна испытывать самые яркие ощущения от близости с любимым. Сексологи утверждают, что если женщина регулярно воздерживается от секса в дни овуляции (боясь нежелательной беременности) и не испытывает оргазма, то ее либидо со временем может стойко снизиться.

Для того чтобы сперматозоидам было легче достичь яйцеклетки, происходит разжижение шеечной слизи (слизистой пробки, которая закрывает вход в матку, защищая от инфекции). Поэтому случайный секс в день овуляции чреват не только нежелательной беременностью, но и высоким риском заболеть ЗППП.

В этот день велика вероятность зачатия близнецов. Если во время овуляции у женщины выходят "на свободу" сразу несколько яйцеклеток (к этому обычно есть генетическая предрасположенность), то при удачном стечении обстоятельств все они могут быть оплодотворены.

15 день цикла

В яичнике на месте лопнувшего фолликула начинает формироваться желтое тело. Это особое образование, которое — независимо от того, произошло оплодотворение или нет — будет старательно готовить организм к беременности в течение

Желтое тело начинает вырабатывать гормон прогестерон — главный гормон беременности. Цель его — превратить активную и беззаботную девушку в будущую маму, бережно сохраняющую свою беременность.

16 день цикла

Прогестерон начинает подготовку слизистой матки (эндометрия) к имплантации яйцеклетки, с каждым днем концентрация этого гормона возрастает.

В этой фазе цикла усиливается аппетит, быстрее всего происходит набор веса. Будьте особенно осторожны с углеводами. В результате сложных гормональных взаимоотношений организм начинает требовать больше сладостей и откладывать их "про запас" в виде жира.

17 день цикла

Под действием прогестерона происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры. В результате замедляется перистальтика (волнообразное движение) кишечника. Это может привести к вздутию живота и запорам.

Поэтому старайтесь обогатить рацион грубой клетчаткой, кисломолочными продуктами.

18 день цикла

На случай возможной голодовки организм всеми силами запасается питательными веществами впрок, в результате меняется и жировой обмен. Происходит повышение холестерина и вредных (атерогенных) жиров. А их избыток не только портит фигуру, но и создает лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.

Поэтому старайтесь в эту фазу цикла увеличить долю растительных жиров в ежедневном питании и избегать гастрономических подвигов. Кроме того, полезно употреблять в пищу чеснок и красную рыбу, это способствует снижению холестерина.

19 день цикла

Несмотря на то, что овуляция уже произошла, на протяжении второй фазы цикла в организме еще сохраняется достаточно высокий уровень тестостерона, повышающего наше либидо. Особенно выработка его усиливается утром.

Этим можно воспользоваться, наполнив рассветные часы страстью и нежностью.

20 день цикла

К этому дню происходит расцвет желтого тела. Концентрация прогестерона в крови достигает пикового значения. Яйцеклетка, путешествуя по маточной трубе, приближается к матке. К этому моменту она уже практически не способна к оплодотворению.

Считается, что с этого дня начинаются относительно безопасные для оплодотворения дни.

21 день цикла

Снижается концентрация лютеинизирующего гормона и начинается обратное развитие желтого тела в яичнике. Постепенно уменьшается концентрация эстрогенов и прогестерона.

Однако уровень прогестерона и все его эффекты будут достаточно выражены вплоть до начала следующего цикла.

22 день цикла

Происходит замедление обмена веществ, что характерно для всей второй фазы менструального цикла. Прогестерон действует, как антидепрессант: оказывает успокаивающее действие, снимает напряжение, волнение, расслабляет.

В эти дни мы становимся "непробиваемыми" для выговоров начальника, неприятностей и других стрессовых ситуаций.

23 день цикла

Снижающийся уровень эстрогенов и повышенный прогестерон, возможные проблемы с кишечником, злоупотребление углеводами в эти дни, — все это находит отражение на лице, особенно если есть предрасположенность к акне.

Повышается активность сальных желез, расширяются поры, усиливаются процессы ороговения в коже. Поэтому в эти дни нужно больше внимания уделять диете и правильной очистке лица.

24 день цикла

Под действием прогестерона происходят изменения в структуре соединительной ткани: связки становятся более растяжимыми, в суставах появляется гиперподвижность. Могут возникать тянущие боли в позвоночнике и крупных суставах.

Наибольшее количество травм, особенно связанных со спортом, женщины получают именно в эти дни. Одно неловкое движение может привести к растяжению или вывиху, поэтому будьте осторожны с йогой, гимнастикой и другими видами физической активности.

25 день цикла

Ученые доказали, что в эти дни у женщины появляется особый запах, который дает понять мужчине, что впереди вынужденный период воздержания.

Возможно, именно этот факт является причиной синхронизации циклов у нескольких женщин, длительно живущих вместе.

26, 27, 28 дни цикла

Нередко самые трудные дни для женщины и её близких. В результате колебания уровня гормонов женщина становится чувствительной и ранимой, в это время она нуждается в чуткой поддержке.

В крови возрастает уровень простагландинов, снижается болевой порог, нагрубают, становятся болезненными молочные железы, картину дополняет головная боль, постоянная дневная сонливость, чувство тревоги, апатичность и раздражительность. Разве этого мало, чтобы испортить настроение?!

Специалисты считают, что чудесным лекарством в эти дни может быть секс и шоколад. Однако с сексом дела обстоят сложнее, чем с шоколадом. Перед менструацией снижается уровень всех гормонов, которые будят в женщине страсть. По мнению врачей, в предменструальные дни либидо женщины стремится к нулю.

Но у некоторых представительниц прекрасного пола к концу цикла, наоборот, просыпаются страсть и желание, повышается чувствительность и острота ощущений. Объяснение нашли психологи. Они считают, что в эти дни женщин не пугают мысли о возможной беременности, отчего сексуальные фантазии становятся смелее, а чувства — ярче.

Конечно, у каждой женщины "гормональные часы" идут по-разному: у кого-то чуть спешат, укорачивая цикл до у других слегка замедляют ход — до цикл является лишь наиболее распространенным, поэтому составить точный и универсальный гормональный календарь невозможно. Каждой женщине придётся адаптировать его под себя.

Однако общие закономерности колебания гормонального фона и связанные с ними изменения в организме сохраняются. Не зная этих особенностей, мы иногда начинаем бороться с собственными гормонами: сидим на строжайшей диете, когда организм старается всеми силами запастись впрок, забываем о лице, когда ему нужна самая интенсивная забота, или браним себя за излишнюю холодность с любимым в то время, когда наша чувственность находится в "вынужденном отпуске".

Внеся некоторые изменения в привычный образ жизни, можно заставить гормоны работать с удвоенной силой, делая нас более привлекательными, бодрыми, жизнерадостными и желанными!

Юлия Сианто, опубликовано 23 августа 2019, 06:00

Нутрициолог Юлия Сианто утверждает, что знания о физиологии женского цикла открыли ей глаза на то, как она устроена на самом деле. А главное – позволили ей принять себя такой, какая она есть, – без чувства вины и стресса.

Понятия не имею, как я вообще раньше жила без знания физиологии женского цикла. И, в частности – связи гормональной системы и психического состояния. В этой статье я запишу только тезисы того, что для меня в своё время открыло глаза вообще на то, как я устроена на самом деле. Может быть, кому-то тоже окажется полезным.

1. В каждом цикле 2 фазы: с начала менструации до овуляции условно эстрогеновая, и от овуляции до менструации – условно прогестероновая. У них есть официальные названия, но я для удобства буду использовать эти корреляции с главными действующими лицами гормонами каждой фазы.
2. Каждая овуляция предваряется 6-7-ю фертильными днями, в которые шейка матка выделяет специальную смазку – в ней сперматозоиды могут выжить всё это время до овуляции.
3. В первый-второй фертильный день, когда начинают подниматься эстрогены, может быть очень странно психологически. Состояние «я ничтожество, всех прибью», этакий мини-пмс. Это нормально. Может, и не быть, впрочем.
4. Вообще, в фертильные дни женщина – максимальна «феминна». Она любит так, что от страсти потеют ангелы на небесах, но и может истерить так, что черти в аду тоже затыкают уши. Но, в целом, скорее первое, чем второе.
5. Есть ей в это время почти не хочется, зато хочется ходить на вечеринки, танцевать, гулять, жить, петь!… А еще – трахаться. Много! И даже – с разными мужчинами! (это обусловлено биологически)
6. Ещё она в это время невероятно хороша собой. Доказано исследованиями, что у (пред)овулирующей женщины прямо физически меняются черты лица и походка. А ещё она выбирает гораздо более «женственную» и сексуальную одежду. И даже стриптизерши в эти дни получают примерно в два раза больше «чаевых», чем, например, в дни менструации. Просто двигаются и выглядят по-другому, ага 😉
7. Сама овуляция длится всего 12-24 часа. Если овулируют две и более яйцеклетки, то всё равно это происходит примерно в одни сутки. Это же время дается сперматозоидам на то, чтобы достичь своей цели. То есть зачатие случается только и исключительно в день овуляции. До этого – сперматозоиды «сидят» в смазке и ждут своего часа. Да-да, они остаются живыми внутри женского тела до 6-7 дней! (вне фертильных дней нет, их быстро убивает недружественная флора вагины)
8. Достоверно овуляцию подтвердить можно либо одним за другим УЗИ, регистрирующими процесс, либо тестом на овуляцию (показывает достоверный результат только в течение 6-12 часов, примерно за сутки до овуляции! То есть это надо умудриться поймать момент). Либо, что проще и понятнее всего, симпто-термальным способом, день за днем наблюдая за изменениями в базальной температуре тела, шейкой матки и выделениями во влагалище. Об этом я здесь не буду подробно, пожалуй, но изучение и практика этого метода однозначно изменило всю мою жизнь и понимание своего тела.
9. В день овуляции может довольно сильно болеть внизу живота, обычно с той стороны, какой яичник овулирует. А также, возможны резкие изменения настроения и даже небольшие кровяные выделения. Всё это – нормально.
10. Конец овуляции определяется очень легко – в очень мокром до этого целую неделю влагалище вдруг пересыхает, как в пустыне. А еще резко перестает хотеться секса, а начинает хотеться есть. Да нет – ЖРАТЬ. И, желательно, сладкого. Привет, прогестерон, прощай, эстроген.
11. В первый день или два после овуляции может случиться эмоциональный крах – гормоны меняются, в голове бзик и ааааспаситеменяотменясамой!… Это тоже нормально.
12. Прогестероновая (лютеиновая) фаза в норме всегда длится 10-16 дней, но у каждой женщины это какое-то постоянное значение, от цикла к циклу. Если меньше – могут быть проблемы с зачатием/вынашиванием, если больше – скорее всего, это беременность.
13. Что дает прогестерон? Повышенную базальную температуру тела (37С – это норма в этой фазе), аппетит, вялость, некоторое возможное вздутие живота и замедление пищеварения (помните, как в первые же недели беременности «надувается» живот? ну вот, оно), некоторую одутловатость черт лица и тела. Иногда даже нос больше заложен, например. Ах, да. Отсутствие либидо – тоже работа прогестерона, особенно в первую неделю после овуляции.
14. Во вторую неделю после овуляции – может начинать возвращаться либидо (наблюдается некоторый подъем эстрогенов, а потом спад прогестерона). И некоторых слегка отпускает по части аппетита.
15. С началом менструации жор на сладкое чаще всего счастливо уходит совсем. Это лучшее начало для отказа от сахара 😉 И заодно настроение начинает стабилизироваться. Я даже не скажу – улучшаться, а именно стабилизироваться. И останется оно таким до самого начала фертильных дней, т.е. начала подъема эстрогенов.
16. Вообще, первая фаза цикла (от менструации до свершенной овуляции) может длиться сколь угодно долго, и включать в себя, в том числе, фазу вроде бы подъема эстрогенов, но потом что-то идет не так (стресс, например, или болезнь), и организм тормозит процесс, фолликул не овулирует, гормоны возвращаются в базовое положение. И потом снова всё по-новой. Таких «островков вроде как фертильности» особенно много у женщин с нарушениями в работе щитовидной железы, а также лактирующих.
17. Когда овуляция наконец-то свершается, менструация случается обязательно. 10-16 дней – ждите тётю в гости. Овуляция может случиться и на 30-й, и даже на 78-й день цикла. Не то, чтобы это было нормально, но так бывает. И можно вполне себе отлично забеременеть (мой личный пример, Рики мы зачали на 28-й день цикла, при циклах в 40-45 дней).
18. Иногда овуляции так и не случилось ещё, а эпителия в матке накопилось уже много. Организм может запустить очистку – менструалоподобное кровотечение. Выглядит как обычные месячные, но яйцеклетки не было, и достаточного подъема прогестерона не было, и, по сути, это все еще продолжающаяся первая фаза. Ага, именно так. Такой цикл называется ановуляторным и продолжает собой предыдущий. В норме у женщины может быть 1-2 таких цикла в год. У девочек после менархе их намного больше, может быть больше половины, потом постепенно они становятся всё реже, а у женщин в 35-40 – может не быть вовсе, организм словно чует часики «тик-так, тик-так» и постоянно подгоняет овуляцию (неудивительно вообще, что это время считается расцветом женского либидо, верно? )
19. Более того, в такой ановуляторный цикл овуляция может случиться в какое угодно время, в том числе во время этого самого менструалоподобного кровотечения. Отсюда и все беременности, зачатые «в месячные», и странные циклы длиной только в 2 недели или даже меньше (между менструалоподобным кровотечением и настоящей менструацией). Это редко, но бывает.
20. У женщин, принимающих гормональные контрацептивы, вообще нет цикла. Никакого!! Все их «месячные» – это только и исключительно менструалоподобные кровотечения. У них нет ни фертильных дней, ни овуляции, ни второй фазы. Со всеми бонусами и недостатками. Кстати, про стриптизерш еще раз, теперь в цифрах. По данным исследования, танцовщицы в фертильные дни зарабатывали 70 долларов в час, в менструацию (все гормоны на нуле) – 35 долларов, а между ними – по 50. А те, которые принимали оральные контрацептивы (ОК) и не имели никакого цикла, получали стабильно, круглогодично – по… 37 долларов в час. Они там еще в выводе подчеркивают, что очень советуют «работницам стрип-фронта серьезно задуматься над не-использованием ОК, чтобы не терять финансово!»

1. Ну, собственно, как человек, проведший 6 лет на ОК, верящий когда-то, что это и есть «нормальный цикл», и потом дооооолго восстанавливающий здоровье после этого – я больше никогда в жизни не рискну принимать какие-либо синтетические гормоны без действительно жизненных на то показаний (типа удаления яичников, матки или щитовидки). А пока органы на месте – всё остальное так или иначе решается и восстанавливается другими способами, было бы желание включать голову и реально этого хотеть.
2. У женщин с сильной половой конституцией, впрочем, может в первые месяцы или даже годы приема ОК (особенно с микродозами гормонов) прорываться свой цикл. И овуляция, например, со всеми вытекающими. И рождающимися детьми. Есть прецеденты в окружении.
3. Вообще, нормальный цикл может длиться от 21 до 35 дней. Так говорят врачи. Всё, что меньше или больше, – влияние гормонов, то есть состояния яичников, надпочечников, щитовидки, и даже вашей инсулинорезистентности, например. И с этим можно работать.
4. И теперь главное – зачем вы это все прочитали.

А чтобы начать уже наконец вести свой календарик более подробно, наблюдать за секрецией шейки матки и ее положением/открытием, отслеживать овуляцию и закономерность смены настроения/аппетита/либидо.

И – ПРИНИМАТЬ СЕБЯ ТАКОЙ, КАКАЯ ВЫ ЕСТЬ.

Без чувства вины за свою цикличность, за «гуляющие туда-сюда 1-2 кг» (это нормально!).

Без стресса «ой, чой-то я такая непоследовательная» или «ой, чой-то меня сегодня кроет». Да, блин, вы непоследовательны и вас может неожиданно «крыть», потому что вы рождены в женском теле и в данный момент находитесь в фертильном периоде этой своей жизни. Поздравляю.

Зато ровно поэтому же вы сейчас более гибкие, адаптирующиеся и thinking out of the box. Вам не нужно далеко ходить за творческим решением проблем – ведь вы каждый день имеете возможность посмотреть на ситуацию чуть под другим углом.

Где-то я услышала такую чудесную фразу:

«Быть женщиной – это просыпаться каждый день немного другим человеком. Со слегка изменившимся мнением о жизни, прошлом, настоящем и будущем. И главное — верить, что это мнение у вас было и будет всегда!»

И если с первой частью этого высказывания ничего не поделать (да и не надо!), то вот как раз хотя бы минимальным контролем над второй я радостно и занимаюсь.

Если я хотя бы примерно знаю, что в такой-то день проснусь не в духе, а в такой-то – резко почувствую себя самкой, у которой течка – то, во-первых, могу заранее подстелить соломку для поддержки, ну, или там, сдержаться в покупке мегасекси платья (на которое потом, после овуляции, я посмотрела бы с ужасом).

Но зато я по возможности планирую все самые важные моменты, когда мне надо блистать на сцене (особенно перед мужским полом), и, разумеется, фотосессии – на фертильные, «самые красивые» дни.

И ещё я больше не виню себя в более активном поедании сладкого во вторую фазу цикла и знаю, что скоро придет менструация и меня отпустит.

И главное – я не верю всему, что вдруг проносится в моей голове как «единственное верное».

Потому что знаю – оно не единственное. Завтра я изменюсь. И что-то может измениться вместе со мной…

Здоровых циклов нам всем, дорогие женщины!

И приятных, в смысле осознанных – качелей 😉

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Нутрициолог-исследователь, собираю симптомы и анализы в одну общую картину, индивидуально подбираю питание и добавки для восстановления оптимальной работы тела и всех его систем. …

Жизнь женщины находится в зависимости от месячного цикла: гормонам подчиняются женское самочувствие, настроение и метаболические процессы в организме. Уровень гормонов постоянно меняется, оказывая влияние на спортивные показатели и возможности женского тела. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, тренировочную программу важно строить с учетом фазы менструального цикла.

Женский цикл и гормоны

Менструальный цикл у женщин детородного возраста длится от 23 до 35 дней, состоит из 4 значимых этапов. В зависимости от дня цикла в организме меняется соотношение женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

Многочисленные исследования доказали, что от уровня эстрогена и прогестерона зависит рост мышц и расщепление жировых запасов. Эстроген обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению мышечной массы. Для прогестерона характерен катаболический эффект, в том числе влияние на активное жиросжигание.

Тренироваться в разные фазы цикла нужно по-разному, сменяя интенсивные силовые упражнения умеренной аэробной нагрузкой.

Менструальная фаза

Начало женского цикла — менструация, для многих женщин знаменуется тянущими болями внизу живота и в пояснице, возможны головокружения и общая слабость организма. Эстроген и прогестерон снижены. Обычными симптомами являются апатия, усталость, сонливость и раздражительность.

При высоком уровне дискомфорта тренировки в эти дни можно отменить.

Тем, кто чувствует себя удовлетворительно и не желает пропускать занятия, важно снизить интенсивность и не перегружать организм. Оптимальный выбор — плавание, йога, пилатес. Хорошо реагирует организм на аэробную нагрузку. Не отказывайтесь от привычной пробежки: бег снижает спазм в нижней части живота.

Если вы настроены на занятие в тренажерном зале, проведите облегченную тренировку на все тело: выполняйте по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Уделите дополнительное внимание мышцам груди, спины, рук.

Исключите скручивания, гиперэкстензию и приседания: они способствуют усилению кровотечения и возрастанию болевых ощущений. Для проработки пресса используйте планку.

Доказано: умеренная физическая активность в период менструации улучшает кровоток и поднимает настроение благодаря выработке гормона счастья — эндорфина. Адекватная нагрузка спасет от болей в животе, снимет напряжение в поясничном отделе и избавит от общей слабости.

Фолликулярная фаза

Первая неделя после менструации — лучший период для занятий спортом и физических нагрузок. В женском организме в это время высок уровень эстрогена, который увеличивает силу сокращения мышц, способствует мышечному росту и влияет на скорость восстановления.

• Повышается уровень гормона тестостерона, также способствующего приросту мышц.
• В качестве топлива организм использует гликоген из мышечных волокон. Следите за достаточным количеством медленных углеводов в рационе.

Акцент можно сделать на тяжелые силовые тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. Если вы планируете наращивать интенсивность занятий и сложность — сейчас самое время. Добавляйте веса, увеличивайте количество повторений. Организм легко выдержит максимальные нагрузки, выносливость и сила находятся на максимальном уровне, заметно снижен болевой порог.

Ученые установили, что в фолликулярную фазу мышечные волокна меньше подвержены травмам и быстрее восстанавливаются.

Овуляторная фаза

В середине женского цикла эстроген находится на максимуме, постепенно растет прогестерон.

Для тех, кто не планирует беременность, период овуляции отлично подходит для пиковых нагрузок и постановки личных рекордов в спортзале.

Научное исследование показало, что сила женских мышц во время овуляции возрастает на 10-15%.

В этот период особенно важно следить за техникой выполнения упражнений. Из-за высокого уровня эстрогена активно синтезируется коллаген, суставы и связки становятся крайне податливыми, легко получить травму или растяжение.

Лютеиновая фаза

В лютеиновую фазу в организме женщин преобладает гормон прогестерон, благодаря чему способность организма к восстановлению снижена, чувствуется упадок сил. Тренироваться зачастую не хочется совсем. Резко падает выносливость.

• В эту фазу лучше проводить умеренные кардиотренировки, можно уделить внимание развитию выносливости.
• Занимающимся в тренажерном зале рекомендовано выполнять упражнения с малыми весами, но большим количеством повторений.
• Источником энергии для организма выступает жир. Обязательно воспользуйтесь шансом уменьшить жировые запасы!
• Снизьте количество углеводов в питании, в частности сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Налегайте на белки и правильные жиры.
• Тренироваться рекомендуется с интенсивностью 50-70% от привычного уровня нагрузок.

Научный эксперимент, в котором участвовало 59 женщин в возрасте от 18 до 35 лет, подтвердил: при активных тренировках в фолликулярную фазу рост мышц происходит заметнее, чем при усиленных занятиях в лютеиновую фазу.

3 группы испытуемых выполняли идентичную тренировочную схему в разные фазы цикла:

• У первой группы тренировки проводились 5 раз в неделю в фолликулярную фазу и 1 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 400 г, высота прыжка увеличилась на 6,1%.
• Вторая группа тренировалась 1 раз в неделю в фолликулярную фазу и 5 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног уменьшилась на 300 г, высота прыжка увеличилась на 0,7%.
• Третья группа тренировалась регулярно по 3 раза в неделю вне зависимости от дня цикла. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 200 г, высота прыжка увеличилась на 4,9%.

В течение одного полного месячного цикла женские тренировочные показатели колеблются в чрезвычайно широком диапазоне. Прислушиваясь к своему организму, вы сможете подобрать эффективную, но безопасную нагрузку для каждого занятия и добиться максимального результата, сохранив женское здоровье. Действуйте заодно с гормональным фоном и получайте удовольствие от тренировок в любой день!